Braccia forti ed eleganti? Provate la scheda di allenamento e addio ciccetta!
03 novembre 2016

Braccia forti ed eleganti? Provate la scheda di allenamento e addio ciccetta!

di Valentina D'Amico

Sono il nostro punto debole, le alleniamo poco o nulla e siamo felici quando arriva l’inverno perché possiamo nasconderle sotto chili di maglioni. D’estate il saluto ufficiale è quello della Regina Elisabetta, un leggero movimento della mano e la ciccetta sotto il braccio non si muove. In palestra se ci avviciniamo all’aerea pesi, dove uomini urlanti in canottiera sollevano macigni, noi al massimo guardiamo pesetti da 50 gr, l’equivalente di una baguette. Oppure andiamo dritto al punto con il personal trainer: “no le braccia non le alleno perché mi diventano grosse”.

Se ti ritrovi in almeno una di queste cose, bene questo articolo fa assolutamente per te.

Braccia e pesetti

Parto sfatando il mito dei pesi. I pesi non fanno diventare grosse soprattutto se li guardi e basta. Per diventare come una body builder devi allenarti tanto, in maniera specifica, e stare attentissima all’alimentazione. Mentre se vuoi solo tonificare le braccia, i pesi possono davvero essere i tuoi migliori amici. I miei muscoli hanno la tendenza ad ingrossarsi facilmente, ma se mi vedessi non diresti mai che sollevo un bilanciere da 90 kg. Se ti alleni in palestra e vedi che ti stai ingrossando troppo, e non è quello che vuoi, è necessario cambiare allenamento o trainer.

Le braccia sono essenziali in tutto quello che fai giornalmente. La spesa, tenere in braccio un bambino, sollevare pacchi e scatoloni e anche quell’attività noiosissima di lavare i vetri. Meglio allenarle con amore e dedicare almeno un giorno a loro.

Nelle schede precedenti ti avevo proposto un tostissimo allenamento Total Body e un altro interamente dedicato agli addominali e alle nostre poco amate maniglie dell’amore. Come sempre ho chiesto supporto al mio coach Antonio Saccinto che mi ha suggerito tre esercizi mirati pensati per le braccia.

scheda di allenamento VivoLeggera braccia-eleganti-download

Lavoriamo sempre a circuito ovvero si ripetono gli esercizi di seguito per una volta, si fa una pausa di 2 o 3 minuti e si riparte un’altra volta. Se non sei abituata prenditi i tuoi tempi e fai gli esercizi con molta calma. Partire da zero è dura, soprattutto se decidi di farlo da sola a casa. Ma sono sicura che passato il primo periodo di “aiuto cosa sto facendo”, sarai soddisfatta di te e dei risultati che otterrai.

Ti presento i tuoi nuovi amici:

  • Push Press: se hai un bilanciere è la morte sua. Ma se non ce l’hai puoi usare due pesetti o due bottigliette d’acqua. Se non lo hai mai fatto prima, inizia senza pesi e aggiungili piano piano. Questo esercizio coinvolge non solo l’area delle braccia ma anche i quadricipiti. Tieni i pesi all’altezza delle spalle, piega leggermente le gambe e completa il gesto stendendo le gambe e le braccia contemporaneamente. In questo modo il peso sembrerà più leggero. Mi raccomando tieni i muscoli addominali contratti e non portare il sedere all’infuori perché rischi di sovraccaricare la schiena e farti male.
  • Push Up: non chiamatele flessioni davanti ai patiti dell’allenamento. Si chiamano piegamenti e sono lo spauracchio di molte. Lo erano e lo sono anche per me, ma più vado avanti più il gesto diventa familiare. Non ti dirò semplice perché per me il piegamento è ancora un grande scoglio, ma ci lavoro con amore. Fa benissimo alle braccia, alle spalle, alla schiena, ci modella e ci rende più forti. Se non li hai mai fatti parti con le ginocchia a terra. Le braccia sono posizionate all’altezza delle spalle, la testa guarda sempre avanti e mai verso il pavimento. Quando scendi le braccia devono essere vicine al corpo come vedi in questo video. Quando il petto tocca a terra, via si risale. Le prime volte potresti non riuscire a salire, non ti preoccupare è normalissimo, ma lavora per toccare a terra con il petto. Anche qui mi raccomando tieni i muscoli addominali contratti, non tenere il sedere troppo in basso o troppo in alto.
  • Renegade Row: capelli lunghi, giacchino di pelle e moto, ecco cosa mi viene in mente sentendo questo nome. Invece è un esercizio molto utile per le braccia. Si parte da un plank, che abbiamo visto nella scheda dedicata al core, le nostre mani sono appoggiate su due pesetti posizionati sotto le nostre spalle. Mantenendo la schiena dritta senza fare rotazioni, porto su prima un pesetto e poi l’altro. Se non hai pesi e non hai mai fatto questo esercizio, puoi iniziare a corpo libero. Concentrati sul corpo che non deve girarsi o torcersi, ma rimanere sempre dritto.

Renegade row braccia

Con Renegade salutiamo vigorosamente le ciccette sotto il braccio e diamo il benvenuto a delle nuove braccia resistenti, eleganti e a una schiena molto sensuale.

Have fun!

 

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