Gambe e glutei d’acciaio, la scheda di allenamento per te
01 dicembre 2016

Gambe e glutei d’acciaio, la scheda di allenamento per te

di Valentina D'Amico

Sempre in bella mostra su tutti i cartelloni pubblicitari, i glutei sodi sono un tarlo di molte di noi. I miei non sono mai stati come le ragazze dei cartelloni, pur facendo molto sport. Stavo anche per rinunciare alla speranza, un giorno, di avere un bel sedere sodo fino a quando non mi sono avvicinata al mondo dei pesi e dell’allenamento funzionale. Seppur lentamente e con fatica, i miei glutei stanno cambiando forma, ma soprattutto stanno diventando forti e in grado di sostenere ancora meglio il mio corpo durante lo sport e nella vita di tutti i giorni.

Se hai seguito i miei articoli in questi mesi, saprai che amo il movimento per gli innumerevoli vantaggi che ci dà nella vita di tutti i giorni: più energia, più forza, più volontà e anche i problemi più grandi si risolvono con un sorriso. Il fattore estetico l’ho sempre lasciato in secondo piano, ma i glutei, lo devo ammettere: sono un mio cruccio.

Li vorrei alla brasiliana, alti e sodi, e so che per averli ci dovrò lavorare tanto, tanto, tanto, perché a quanto pare sono il mio punto debole. Magari è la stessa cosa per te, oppure al contrario appena fai due squat si attivano. Ad ogni modo, oggi ti presento il gluteo e sfato qualche mito prima di proporti i tuoi tre esercizi chiave.

esercizi per glutei

  1. Il gluteo è un super muscolo, infatti è il più forte del nostro corpo. Inizialmente l’allenamento a corpo libero, ovvero senza pesi, sarà perfetto. Ma essendo un muscolo così forte, necessità di maggior peso per attivarsi e rinforzarsi correttamente. Se quando fai gli esercizi non senti nulla, fatica, sforzo, forse è il caso di farsi supportare da un professionista dell’allenamento che capisca i tuoi deficit e ti dia il giusto allenamento.
  2. L’ultima volta che hai fatto gli squat hai visto le gambe ingrossarsi? Può succedere, ma non per colpa dello squat. I fattori dell’ingrossamento sono diversi tra cui l’alimentazione scorretta e il sovrallenamento. C’è un ottimo articolo su Project Invictus che ti consiglio di leggere perché ti spiega esattamente come mai sei ingrossata. Un po’ come succede con la pillola anticoncezionale, diamo la colpa a lei, senza valutare nell’insieme come sono cambiate le nostre abitudini e rivolgerci ad una ginecologa preparata.
  3. Quando ti alleni hai bisogno di forza e per farlo ti serve un’alimentazione sana che supporti le tue fatiche in palestra. Alimentazione sana non è sinonimo di privazione, ma al contrario, i tuoi muscoli hanno bisogno di carburante per funzionare. Senza carburante o con il carburante sbagliato rischi di non avere forza per allenarti e di ottenere il risultato contrario a quello desiderato. Ti serviranno proteine, grassi e carboidrati, mentre potrai benissimo togliere il superfluo come gli zuccheri inutili. Monica ci ha anche spiegato come ridurre il consumo di zuccheri senza rinunciare a qualcosa di dolce, lo trovi in questo articolo.

Ora che sai le tre cose fondamentali possiamo passare agli esercizi che non possono mancare quando ti alleni. Stampa la scheda e appendila nella tua camera o portala con te in palestra per ricordarti sempre cosa fare. Anche questa volta ti ho proposto un circuito composto da tre set e dieci ripetizioni ciascuno. Fai dieci ripetizioni del primo esercizio, poi del secondo e poi del terzo, riposa due minuti e riparti per un totale di tre set.

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  • Il ponte o hip thrust: come primo esercizio ho scelto il ponte perché è quello in cui sentirai maggiormente la contrazione del gluteo. Da sdraiata, piega le gambe e tieni i piedi a terra. Contrai i glutei per salire e lasciali scendendo lentamente. Se con entrambe le gambe a terra senti l’esercizio troppo leggero, tieni a turno una gamba alzata e fai lo stesso movimento di prima contraendo i glutei.
  • Lo squat: il più bel esercizio per i nostri glutei, se lo fai bene, naturalmente. Da in piedi, gambe aperte all’altezza delle anche e punte dei piedi verso l’esterno. Il sedere scende verso il basso e la schiena sta dritta. Scendi bene e porta il sedere all’altezza delle ginocchia. Quando sei giù, contrai i glutei per tornare su. Cerca di visualizzare i tuoi glutei che lavorano mentre sali e scendi lentamente. Farli di fretta e senza attivare il muscolo non ti servirà a nulla. Se non riesci ad andare molto in basso posiziona una sedia dietro di te e scendi come se ti ci volessi sedere. Sfiorala e risali sentendo i glutei che si contraggono. Per essere sicura di farlo correttamente dai un occhio a questo video, dà molte indicazioni utili.
  • Gli affondi: li amo e poi li odio e poi li amo. Diciamo che li ho odiati per anni, perché mi annoiavano, ma sono utilissimi per le gambe e per i glutei. Insieme allo squat sono un vero must have. Parti in piedi con le gambe chiuse. Porta una gamba all’indietro e scendi con il ginocchio verso il basso fino quasi a toccare a terra. Quando sali contrai il gluteo e cerca di visualizzare il muscolo che contraendosi ti dà la spinta per tornare su. Prima scendi con una gamba e poi con l’altra, alternando.

Ora sei pronta per iniziare il tuo percorso di allenamento per glutei d’acciaio. Ogni circuito dura dai 15 ai 20 minuti, ritagliati il tuo tempo quando rientri dal lavoro o alla mattina presto prima di uscire. Se sei mamma puoi divertirti a farlo con i tuoi bambini, oppure puoi tenere in braccio il tuo piccolo per avere un’extra peso.

Ricordati che la costanza ripaga sempre e tre giorni alla settimana sono sufficienti per vedere i primi emozionanti risultati. Se ti senti super carica puoi aggiungere una camminata a passo veloce prima di fare gli esercizi. Un po’ di fitwalking ti preparerà all’attività, darà nuovo ossigeno al tuo corpo e tanta energia.

Divertiti e buon allenamento.

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