Leggera e scattante con la scheda di allenamento total body
11 agosto 2016

Leggera e scattante con la scheda di allenamento total body

di Valentina D'Amico

Poco tempo per allenarsi, una vita frenetica e alla fine la scusa è perfetta per saltare le lunghe sessioni in palestra. Ma oggi non voglio parlarti di allenamenti estenuanti e infiniti, ma proporti degli esercizi che potrai fare comodamente a casa o in un parco durante la bella stagione.

Con questo allenamento, della durata di circa 30 minuti, farai lavorare l’intero corpo. Così in un’unica sessione attiverai tutti i muscoli rinforzandoli e facendo contemporaneamente un po’ di sana attività aerobica o come siamo soliti chiamarla, un po’ di cardio.

Si tratta di un piccolo circuito composto da tre esercizi che andrà ripetuto tre volte. Prima di iniziare fai un po’ di riscaldamento. Fai una camminata o una corsetta leggera di 10 minuti, oppure sali e scendi le scale di casa, in questo caso al bando le tute vintage, oppure fai una mini sequenza composta da 5 saltelli sul posto e 5 squat, 4 saltelli sul posto e 4 squat e via dicendo fino ad arrivare a 1 saltello e 1 squat. Il riscaldamento serve per mettere in moto il tuo corpo e per far defluire il sangue irrorando i tessuti preparandoli così all’attività fisica ed evitando inutili infortuni. Il riscaldamento deve essere il must-have di ogni tuo allenamento.

Per il primo allenamento non strafare e esegui il numero di ripetizioni che ti ho proposto. La prima volta servirà anche per prendere confidenza con gli esercizi e imparare ad eseguirli correttamente. Non andare di corsa e ricordati che devi conservare energia per fare tutti i tre round richiesti, ripetere tutte le serie di esercizi per tre volte.

Non ti alleni da molto tempo? Allora diminuisci il numero di ripetizioni degli esercizi, ma eseguili sempre per tre round. Il tuo obiettivo sarà raggiungere il numero di ripetizioni che trovi sulla scheda.

Se non hai mai fatto questi esercizi ti consiglio di guardare i video tutorial che ho elencato sotto. Purtroppo due non sono in italiano, ma li ho cercati con attenzione per fare in modo che tu possa vedere tutti i passaggi essenziali.

Scarica la tua scheda e inizia a scoprire quali sono gli esercizi di total body che ho pensato per te.

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Thruster: solitamente viene fatto con un bilanciere o con dei pesetti, ma se è la prima volta che lo fai non correre e fallo a corpo libero. Il thruster è un esercizio completo che fa lavorare sia la parte superiore che quella inferiore. Si allenano infatti le spalle, i tricipiti, i quadricipiti e i glutei. È composto da uno squat e da una alzata delle braccia verso il soffitto. Con le braccia posizionate all’altezza delle spalle scendi in squat facendo attenzione ad avere le ginocchia sempre in linea con i talloni e portando il tuo peso verso il sedere e non in avanti, quando sali dallo squat sfrutta la spinta delle gambe per tirare su le braccia.  Video

Cane a testa in giù e alzata gambe: andiamo a chiedere aiuto allo Yoga per un esercizio molto utile sia per attivare la circolazione delle gambe che per rinforzare il core (addominali, lombari e glutei), gambe e braccia e per acquisire mobilità. Per entrare in questa posizione mettiti a terra a quattro zampe, piega le punte dei piedi e tirati su. Porta il peso del corpo sui talloni e non sconfortarti se inizialmente non riuscirai ad appoggiarli a terra. La testa deve essere posizionata tra le due braccia. Questa posizione può essere anche molto rilassante, magari non le prime volte, quindi respira piano e porta in alto 10 volte prima la gamba destra e poi la sinistra. Se soffri di dolori al polso questo esercizio non è consigliato. Opta per la versione a terra rimanendo nella posizione a quattro zampe e sollevando le gambe all’indietro.  Video

Burpees: sarò sincera, inizialmente questo è l’esercizio più odiato perché unisce più elementi e mette a dura prova il fiato. Se non sei il soldato Jane e non hai un tenente al tuo fianco che ti grida di muoverti, fallo con calma e fallo bene. La sequenza del burpees è questa: scendi in squat, appoggia le mani a terra e con un piccolo saltino porta le gambe dietro, fai un piegamento a terra tenendo le braccia ben adese al corpo (se preferisci appoggia le ginocchia a terra), ritorna su dal piegamento, lascia le mani appoggiate a terra e con un piccolo saltino porta le gambe vicino alle mani. Fai un salto verso l’alto e ricomincia. È molto più difficile raccontarlo che farlo. Anche per questo se non lo hai mai fatto prima sarà un po’ complicato riuscire ad incastrare tutti gli esercizi. Ma non ti scoraggiare una volta trovato l’incastro perfetto, il burpees sarà uno di quegli esercizi da portare sempre con te. ➜ Video


Scarica la scheda con gli esercizi, stampala, usala e conservala con cura perché nei prossimi mesi arriveranno altre due comode schede che potrai usare per integrare il tuo allenamento.

Per qualunque domanda puoi lasciare un commento all’articolo, sarò contenta di darti qualche suggerimento per eseguire al meglio la tua scheda.

Pronta ad allenarti con noi?

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