Ventre piatto e addominali scolpiti? In 3 mosse con la scheda allenamento per il Core
08 settembre 2016

Ventre piatto e addominali scolpiti? In 3 mosse con la scheda allenamento per il Core

di Valentina D'Amico

Addominali scolpiti, ventre piatto e perché no una bella tartaruga scolpita. Il sogno di molti e il cruccio di tanti. Chi guardandosi allo specchio non ha detto almeno una volta, “quanto vorrei una bella pancia piatta?” Io tantissime volte. Poi quando ho scoperto che io e la famosa tartaruga non andavamo d’accordo, ho capito che la motivazione che ti deve spingere a fare allenamenti dedicati, è quella di avere addominali forti e in grado di sostenere il tuo corpo. Dunque al bando i soliti addominali e sì a qualcosa di più divertente e completo. In questa scheda di allenamento andremo a lavorare sul Core.

Ma che cos’è il Core?

Il core è la fascia centrale del nostro corpo e comprende tutti i muscoli in quella zona, quindi addominali, glutei e lombari. Il core ci sorregge e ci dà forza. Tenere questi muscoli forti può fare miracoli per la postura e ti dà più forza per eseguire altre attività come la corsa o la camminata.

Se passi tanto tempo seduta o al contrario in piedi, avere un core forte ti aiuterà ad evitare problemi di schiena e a stancarti meno in fretta. Non sarebbe stupendo?

Per aiutarti ad allenare il core, abbiamo preparato una scheda di allenamento dedicata con tre semplici esercizi. Questa volta per l’allenamento ho chiesto supporto al coach e preparatore atletico Antonio Saccinto per fare una scheda veloce, ma altamente funzionale.

Come nella scheda dedicata al Total body, anche in questa troverai tre esercizi da ripetere a circuito.

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Te li presento subito, sono:

  • Plank: un esercizio bomba. Con questo movimento lavorano gli addominali, le braccia, i glutei (che dovranno essere contratti) e i quadricipiti. Con un esercizio solo starai facendo un lavoro molto completo. Puoi farlo con le mani a terra che devono essere all’altezza delle spalle, oppure se vedi che fai troppa fatica puoi appoggiare gli avambracci. Il corpo deve essere in tenuta, ovvero addominali e glutei contratti, e soprattutto perfettamente allineato. Come nella figura, il sedere non deve superare la linea delle spalle né essere troppo basso. Prova a farli davanti ad uno specchio per controllare che tu li stia facendo correttamente.
  • Isometria barchetta: un altro esercizio favoloso per i nostri addominali. Parti da seduta, vai indietro con la schiena e mentre lo fai immagina che qualcuno ti stia spingendo all’indietro toccandoti la pancia. Solleva le gambe, sorridi e inizia a contare. Un sorriso è quello che ci vuole quando ci si allena e in alcuni casi, come questo anche di più.
  • Lateral Plank: la sorellina dispettosa della plank è utilissima per addominali, glutei e braccia ma mette a dura prova il nostro equilibrio. Le prime volte ti sentirai cadere. In quei casi contrai addominali e glutei e via.

Core workout 2

Mi piace chiamarli “esercizi pigri” perché non richiedono un forte lavoro aerobico in cui il fiato è messo a dura prova, ma al contrario sono molto statici.  La staticità li rende interessanti per chi vuole avvicinarsi all’attività fisica per gradi, ma grazie all’alto numero di muscoli coinvolti, questi esercizi sono praticati da tantissimi atleti nelle più disparate discipline.
Bastano 3 giorni alla settimana di allenamento e un’alimentazione completa e varia, per vedere i primi risultati.

Se stavi cercando un’idea carina per degli spuntini, devi leggere assolutamente la ricetta delle Energy Ball di Monica. Le puoi mangiare dopo l’allenamento, ma anche come pausa al lavoro.

Non ti resta che stampare il tuo diario di allenamento dove prendere nota dei tuoi allenamenti, scaricare la scheda e costruire il tuo nuovo corpo.

Have fun!

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